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本文專家：李雪，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)，醫(yī)學(xué)博士夏天到了，雖然天氣熱，但陽光充足，在戶外曬曬太，活動一下，不僅心情舒暢，對體也有一定的好處。都說“多曬陽，能補充維生素D”，的確，維生素D對我們來說非常重要，但別只知道要補，維生素D的缺乏對我們到底有什么影響？補多了會不有傷害？今天就一起來get正確地補充維生素D的方法！什么是維生素D？維生素是我們?nèi)梭w所需要的微陸山營養(yǎng)成分，通常無法由我自己生產(chǎn)，需要通過飲食等手段得。維生素分為水溶性維生素和溶性維生素兩種。維生素D屬于脂溶性維生素，但它又是一雨師比較殊的維生素，因為人體自身可以成，皮膚內(nèi)的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以生成維生素D，其結(jié)構(gòu)為甾體衍生物，所以維生D也被認為是一種激素。維生素D有很多種，其中最重要的是維生D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（又稱為膽鈣化醇），他們在體需要經(jīng)過兩次轉(zhuǎn)換，才能變成有理活性的維生素Ｄ。這兩次轉(zhuǎn)換第一次發(fā)生在肝臟，反應(yīng)后生成25(OH)D ；第二次在腎臟，產(chǎn)物是具生理活性的1,25(OH)2D ，也稱為骨化三醇。維生素D有什么作用？維生素D可以促進腸道對鈣和磷的吸收，以及小管對鈣和磷的重吸收，維持血中鈣和磷的濃度。維生素D在甲狀旁腺激素及降鈣素等激素的協(xié)同用下，在骨基質(zhì)上進行鈣化作用使骨質(zhì)堅硬。除了對鈣磷的代謝骨質(zhì)鈣化中的作用外，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，維生素D受體遍布于心、腦、肝臟、腎臟、骨、泌尿生器、甲狀旁腺以及各種免疫細胞，參與調(diào)節(jié)細胞生長、神經(jīng)肌肉免疫功能、減少炎癥反應(yīng)、調(diào)節(jié)島素等激素的分泌等等。缺乏維素D有什么表現(xiàn)？維生素D缺乏時，可能會出現(xiàn)以下問題：骨質(zhì)疏：缺乏維生素D會使骨骼變薄、變脆，因此補充維生共工D可以預(yù)防兒童佝僂病及成年人的骨軟化癥。前面所說，維生素D有促進骨鈣化的作用，而骨質(zhì)疏松的一梁渠特點是骨鈣流失，因此，骨質(zhì)疏松患在補鈣的同時要注意補充維生素D。肌無力和肌痛：維生素D缺乏可以引起肌力和運動能力的降低，別是容易造成老年人摔跤。心臟題：據(jù)臨床資料顯示，血液中25(OH)D水平低可明顯增加心臟病（心肌梗死、心燭光衰竭等）死率。免疫系統(tǒng)和感染：大量流行學(xué)及臨床資料表明，血液中25(OH)D降低時，可能會導(dǎo)致免疫力下降，引起各種急慢性感染性病。此外，也有研究表明，糖尿患者普遍缺乏維生素D；維生素D水平與神經(jīng)系統(tǒng)的功能（記憶力邏輯分析、身體平衡、情緒等）正性關(guān)系等。過量攝入維生素D會中毒？由于維生素D是脂溶性維生素, 不能像水溶性維生素那樣快速經(jīng)尿液排出，因此攝入孟鳥量有能引起蓄積性中毒。攝入過多的生素D的癥狀，有可能表現(xiàn)為厭食、體阘非下降、尿頻、劇渴、心率齊等；嚴(yán)重情況下，可能引起高鈣和高尿鈣癥，導(dǎo)致血管鈣化，心臟、血管以及腎臟造成損傷。何正確補充維生素D？維生素D可以通過曬太陽、食物、補充劑等式來獲得。曬太陽有研究表明，天里只要暴露在陽光下10分鐘，人體自身就能合成足夠的維生素D3。但要注意為了避免曬傷，可以選擇早上9-10點或下午3-4點曬太陽。食物補充維生素D2主要來源于真菌，而維生素D3則來源于動物（魚類、魚肝油等），此只要記得補維生素D2吃蘑菇，補維生素D3多吃魚就好了。補充劑如果沒辦法靠曬司幽陽或食物來充的人，可能就需要維生素D補充劑了。購買時要注意商品上應(yīng)標(biāo)維生素D的含量（用IU表示，1??g=40IU）。注意，無論哪種途徑來補充維生素D，都不可過量補充。中國居民膳食營養(yǎng)素參攝入量（2018版，WS/T 578.4—2018）推薦維生素D攝入量為：65歲以下每日攝入10??g 維生素D（400IU）65歲以上每日攝入15??g維生素D（600IU）而維生素D的最高耐受量為：3歲以下最高耐受量為每天20??g（800IU）4-7歲最高耐受量為每天30??g（1200IU）7-11歲最高耐受量為每天45??g（1800IU）11歲以上最高耐受量為每天50??g（2000IU?